Nie śpisz? Nie ćwicz! Regeneracja sportowca.

09.07.2021 | Lifestyle

Jeśli chcesz trenować jak zawodowiec, odpoczywaj równie profesjonalnie – od takiej rady zaczyna współpracę ze swoimi podopiecznymi Sebastian Szubski. Ten były olimpijczyk, prekursor crossfitu w Polsce i rekordzista w pływaniu kajakiem, a obecnie również trener personalny, prowadzący swoich klientów do sportowych sukcesów, dzieli się z nami swoimi wskazówkami w kontekście regeneracji. 

ŚPIJ JAK ZAWODOWIEC 

Trend na zdrowy styl życia zatacza coraz szersze kręgi. Jeszcze kilka lat temu triathlon kojarzył nam się głównie z Olimpiadą, dziś wielu z nas ma w najbliższym otoczeniu osoby, które czynnie trenują tą dyscyplinę. Nie mówiąc już o – powiązanej zapewne z pandemicznymi obostrzeniami – popularności morsowania, ale to jest temat na osobny artykuł. 

Wracając do sedna. O tym, jak ważny jest dla zdrowia ruch, wie przysłowiowe dziecko w przedszkolu. To, jak istotny dla budowania formy i osiągnięć w sporcie jest odpowiedni odpoczynek, niby też wszyscy wiemy. W praktyce jednak często porzucamy tę wiedzę na rzecz kolejnego odcinka serialu na Netflixie. 

Sebastian Szubski przyznaje, że czasem wobec swoich sportowych podopiecznych nie przebiera w słowach. Nie śpisz 7-8 godzin na dobę? Przestań poważnie myśleć o trenowaniu, bo to nie ma sensu. Inspirujesz się zawodowcami w sporcie, rób to całościowo. Podobnie jak oni, znajduj czas na regenerację. Regularne niedosypianie oznacza bowiem brak progresu i całą listę problemów. 

Regeneracja powinna być wpisana w plan treningowy, w wymiarze odpowiednim do poziomu zaawansowania. Sportowiec – amator może przyjąć układ “dzień na dzień” (trening – aktywna regeneracja, np. spacer z psem, czy jazda rowerem). Osoba trenująca intensywniej na profesjonalną regenerację (np. masaż, sauna, jacuzzi) powinna poświęcić minimum 20-30% swojego czasu. 

NIE TYLKO ILOŚĆ, ALE TEŻ JAKOŚĆ

Nie tylko ilość snu jest ważna dla budowania formy, ale też jakość odpoczynku. Na 2 godziny przed snem wskazane jest unikanie źródeł niebieskiego światła (smartfon i komputer najlepiej odkładamy daleko, a jeśli musimy ich używać to aplikujemy „filtr nocny”). 

Jeśli o świetle mowa, dla lepszej regeneracji wskazany jest sen w kompletnej ciemności – bez lampek nocnych, a wręcz – o ile to możliwe – przy opuszczonych zasłonach. Podobno jest to jeden z czynników, który naszego olimpijskiego mistrza doprowadził do rekordowej formy.

Śpij w dobrze przewietrzonym pomieszczeniu, dbając o to, by nie było w nim zbyt ciepło. Idealna temperatura do snu mieści się w zakresie 16-18 stopni. Znaczenie ma też to, w czym śpisz – dobrej jakości kołdra i poducha, sprzyjające odpowiedniej cyrkulacji, a także wygodna piżama (lub jej brak – niektórzy sportowcy zachwalają spanie nago). 

Balansuj ruch i odpoczynek, odpowiednio rozkładając je w czasie i intensywności. Niski poziom aktywności fizycznej w ciągu dnia powoduje, że organizmowi trudno jest w nocy wejść w sen głęboki. Z drugiej strony intensywny trening na mniej niż dwie godziny przed położeniem się spać może prowadzić do trudności z zaśnięciem. 

KOMPLEKSOWO, BEZ KOMPLEKSÓW 

Na budowanie formy składa się wiele działań poza treningami. W parze z regeneracją idzie odpowiednie odżywianie. Aby jej sprzyjało, powinno się składać z produktów nieprzetworzonych. Prawidłowa dieta decyduje o tym jak szybko zostaną odbudowane komórki, zapewnia również energię do treningów. Z perspektywy dobrego, prawdziwie wzmacniającego ciało i ducha snu, ważne jest wstrzymanie się z jedzeniem na 2-3 godziny przed położeniem się do łóżka. 

Aby zwiększyć efekty treningów, warto na swój sportowy rozwój spojrzeć kompleksowo. Jednym z tego przejawów będzie uważne wykorzystanie czasu “nietreningowego” na wzmacnianie mobility. Tu również nie bez znaczenia będzie wsparcie i ukierunkowanie przez dobrego trenera personalnego. 

TRENUJ… ODPOCZYWANIE 

Jarrod Shoemaker, amerykański triathlonista i zawodnik olimpijski mawia podobno, że  „Sen to połowa treningu”. Podobnie, jak trzeba nauczyć się trenować, tak i odpowiednia regeneracja nie przychodzi “od zaraz”. Już jedna – dwie noce nieprzespane przed zawodami może wpłynąć na zmniejszenie wydolności i zwiększone ryzyko kontuzji. W dłuższej perspektywie osłabieniu ulec może również nasz układ odpornościowy, co w dzisiejszych czasach jest szczególnie ważne. Warto więc przyłożyć się do tematu i “trenować zdrowe spanie”. 

Odpoczynek nie jest przywilejem, na który zasługuje się dopiero po osiągnięciu wymarzonych wyników. Sen i czas na regenerację powinny być wpisane w Twój w plan treningowy. Bez ich odpowiedniego połączenia z treningiem nie ma szans na wymarzone efekty. Posłuchaj mistrza i trenuj dobrze, albo nie rób tego wcale.

Artykuł został opublikowany w racebooku Enea Bydgoszcz Triathlon 2021.