Jak spać zimą, kiedy robi się ciemno już o 15?

Zima to czas, gdy natura spowalnia, a dni stają się coraz krótsze. Gdy słońce zachodzi już o 15:00, nasz organizm często reaguje zmęczeniem, spadkiem energii i trudnościami z zasypianiem. Długie noce i ograniczona ekspozycja na światło dzienne mogą zakłócać nasz rytm dobowy – wewnętrzny zegar biologiczny, który steruje procesami zachodzącymi w ciele. Niedobór światła zimą wpływa nie tylko na jakość snu, ale także na samopoczucie i wydajność. W tym wpisie podpowiemy, jak zadbać o zdrowy rytm dobowy i dobry sen w najciemniejszych miesiącach roku.

Światło to klucz do dobrego snu

Światło dzienne to naturalny regulator naszego rytmu dobowego. Jego obecność rano i w ciągu dnia wysyła sygnał do mózgu, który hamuje produkcję melatoniny – hormonu snu. To pomaga nam czuć się bardziej czujnymi oraz pełnymi energii. Zimą, gdy dostęp do naturalnego światła jest ograniczony, warto zadbać o to, aby przebywać na zewnątrz w godzinach porannych. 

Niestety w naszym obszarze geograficznym, słońce zimą często jest schowane za chmurami. Dlatego warto rozważyć tak zwaną światłoterapię. Specjalne lampy emitujące światło o intensywności 10 000 luksów mogą pomóc zniwelować skutki zimowego niedoboru słońca, wspierając dobry nastrój i stabilny rytm dobowy.

Nie należy zapominać o właściwościach światła także wieczorem. Po zmroku warto ograniczyć ekspozycję na światło niebieskie, które emitują ekrany telefonów, komputerów i telewizorów. Zamiast tego warto postawić na ciepłe, łagodne oświetlenie i spokojne aktywności, aby przygotować ciało do snu. To pomoże się nam wyciszyć, a naszemu ciału przygotować na spoczynek. 

Zadbaj o wieczorne rytuały

Regularny harmonogram snu to podstawa dla zachowania zdrowego rytmu dobowego. Staraj się kłaść spać i wstawać o tych samych porach każdego dnia, nawet w weekendy – dzięki temu Twój organizm lepiej dopasuje się do naturalnych cykli. Wieczór warto poświęcić na relaksujące aktywności, które pomogą wyciszyć ciało i umysł. Ćwiczenia oddechowe, medytacja czy łagodna joga to doskonałe sposoby na obniżenie poziomu stresu i przygotowanie do snu. 

Kluczowa jest także odpowiednia aranżacja sypialni: utrzymuj w niej chłodną temperaturę, zadbaj o zasłony zaciemniające lub maskę na oczy i ogranicz hałas, stosując np. białe szumy. Nie zapomnij także o komfortowych i wygodnych kołdrach i poduszkach, które otulą Cię swoją miękkością i przeniosą do krainy snów. Świetnie sprawdzą się tutaj kolekcje wełniane, takie jak Merino, Alpaka i Kaszmir Gold. Dzięki tym prostym krokom stworzysz warunki sprzyjające regenerującemu zimowemu odpoczynkowi. Więcej na temat rytuałów znajdziesz w naszym wpisie: Wieczorne rytuały dla alergika. Jak spać dobrze? 

Zrób coś dla swojego ciała

Regularna aktywność fizyczna to jeden z filarów zdrowego rytmu dobowego, który zimą może być trudniej utrzymać. Nawet krótki spacer w ciągu dnia lub 15 minut ćwiczeń w domu może poprawić nastrój, podnieść poziom energii i pomóc w lepszym zasypianiu. Kluczowe jest znalezienie czasu na ruch w godzinach porannych lub popołudniowych – unikanie intensywnego wysiłku tuż przed snem ułatwia wyciszenie organizmu. 

Równie ważna jest dieta: posiłki bogate w tryptofan (np. banany, orzechy, drób) wspierają produkcję melatoniny, a lekkostrawna kolacja pomaga uniknąć uczucia ciężkości. Warto za to unikać kofeiny i alkoholu w godzinach wieczornych, które mogą zakłócić jakość snu, utrudniając regenerację.

Suplementy na zimę

W okresie zimowym warto wspomóc organizm dodatkowymi rozwiązaniami, które pomogą przetrwać krótkie dni i długie noce. Melatonina może być pomocna, jeśli masz trudności z zasypianiem lub odczuwasz zmiany stref czasowych, ale powinna być stosowana z umiarem i najlepiej po konsultacji z lekarzem. Witamina D to z kolei must-have zimowej suplementacji. Jej niedobory są powszechne o tej porze roku i mogą negatywnie wpływać na nastrój oraz ogólne samopoczucie. 

W ciągu dnia krótkie drzemki, trwające nie dłużej niż 20 minut, mogą pomóc w regeneracji i poprawie koncentracji, ale lepiej unikać ich późnym popołudniem. Staraj się także organizować aktywności, które dodadzą energii i poprawią nastrój, jak spotkania z bliskimi czy czas spędzony na świeżym powietrzu – nawet przy pochmurnej pogodzie.

Pozwól sobie na odpoczynek

Zima może być wyzwaniem dla naszego rytmu dobowego i jakości snu, ale wdrożenie kilku prostych nawyków może znacząco poprawić komfort życia w tych ciemniejszych miesiącach. Ekspozycja na światło dzienne, wieczorne rytuały relaksacyjne, regularna aktywność i zdrowa dieta to filary zdrowego funkcjonowania. Suplementacja melatoniną i witaminą D, rozsądne zarządzanie energią w ciągu dnia i stworzenie sprzyjających warunków do snu mogą dodatkowo wesprzeć Twój organizm. Pamiętaj, że dbałość o siebie w zimie to inwestycja w dobre samopoczucie i zdrowie na cały rok.