FAQ

Ćwiczenia „na lenia” – wykonaj je bez wstawania z łóżka

23.03.2022 | Jak spać dobrze

Przychodzi sobota i – o ile nie jesteś młodym rodzicem – w końcu możesz trochę dłużej się wyspać. Kiedy już otworzysz oczy, twoje ulubione poduchy i otulająca kołdra wyraźnie zachęcają do tego, by jeszcze chwilę się w nich wylegiwać. Poczucie obowiązku nieśmiało dopomina się jednak o zaplanowaną dawkę ruchu… Trening? Poranne bieganie? A gdyby tak połączyć przyjemne z pożytecznym i wykonać ćwiczenia nie ruszając się z łóżka? To proste jak naciśnięcie przycisku „drzemka” w telefonie, sprawdź sam!

 

Rozgrzewka pod kołdrą 

 

Każdy profesjonalny sportowiec to potwierdzi: trening rozpoczynamy od porządnej rozgrzewki. To ważne nawet w przypadku pozycji wertykalnej. Kilka ćwiczeń, które wprowadzą nasze ciało w stan gotowości to:

  • Blink blink – obudź zaspane oczęta. Mrugnij w wygodnym tempie 50 razy. Dzięki temu spojówka zostanie dobrze nawilżona, a źrenica zaadaptuje się do światła dziennego. Serię możesz powtórzyć jeszcze raz. 
  • Kocie ruchy – czas na solidne przeciąganie się. Rozciągnij nogi, ręce, plecy, szyję. Jeśli masz ochotę, możesz mruczeć – przyjemne drgania pobudzą dodatkowo twoją twarz. Pamiętaj o oddychaniu! 
  • Przytulasy – nie wstając z łóżka, przyciśnij zgięte w kolanach nogi do brzucha. Spróbuj sięgnąć nimi do brody jednocześnie napinając mięśnie pleców. Obejmij nogi rękami i dociśnij je do brzucha, wydychając całe powietrze z płuc. Teraz opuść ręce, wyprostuj nogi i powoli wdychaj. Powtórz ćwiczenie 10 razy. 

 

Po takim wstępie, z ochotą przejdziesz do kolejnej części treningu. Zrzuć kołdrę, bo będzie gorąco!

 

Wycisk na leżąco 

 

Pozostając łagodnym dla swojego ciała, przejdź do ćwiczeń o nieco większym poziomie intensywności. 

 

  • Rowerek – prawdopodobnie wiesz co robić. Leżąc na plecach rób okrężne ruchy z nogami uniesionymi do góry, naśladując jazdę na rowerze. Fajnie, jeśli wprowadzisz interwały: „jedź” przez 1 minutę, następnie odpocznij przez 15 sekund i ponownie ruszaj w drogę. Wykonaj jazdę co najmniej 3 razy.
  • Kółeczka – kolejne ćwiczenie na nogi. Połóż się na płasko, ręce ułóż wzdłuż tułowia. Podnieś do góry dwie nogi złączone i rób koła — dziesięć w prawo i następne tyle w lewo. Pilnuj, żeby kolana były wyprostowane!
  • Trójkąt – połóż się na plecach, nogi ugnij, stopy leżą na łóżku. Wypychaj biodra ku górze, zwracając uwagę, by oderwać kręgosłup kręg, po kręgu. Utrzymaj “trójkątną” pozycję przez 10 sekund, następnie opuść biodra. Powtórz trzy razy – Twoje plecy będą ci wdzięczne!
  • Szczypce – połóż się na prawym boku i podeprzyj głowę ręką. Wyprostuj nogi kładąc je jedna na drugiej. Podnieś lewą nogę i powoli opuść, bez odkładania. powtórz 30 razy, a potem zmień stronę. 
  • Klęk podparty – pora na nieco większy wysiłek. Przyjmij pozycję klęku podpartego na przedramionach – kolano pod biodrem, łokieć pod barkiem. Nogę zegnij do kąta 90 stopni, a następnie opuść ją i podnieś. Czujesz? To pośladki i uda pracują. Powtórz 30 razy, a potem zmień nogę. 
  • Deska – idziemy na całość. Unieś napięte ciało w linii prostej, utrzymując je na przedramionach. Policz do 30. Odpocznij, powtórz. 

 

Ufff… ćwiczenia w łóżku nie oznaczają nicnierobienia. Po tak aktywnej pracy pora na odpoczynek.

 

Zasłużony relaks 

 

Zanim wyskoczysz z łóżka i zaczniesz na dobre dzień, uspokój oddech i lekko rozciągnij mięśnie. 

 

  • Na płasko – Połóż się na plecach. Robiąc wdech przyciągnij prawe kolano do klatki piersiowej. Wytrzymaj, licząc do 5. Następnie robiąc wydech, powoli wyprostuj nogę. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Powtórz 3 razy, pozwalając ciału ochłonąć. 

 

Ćwiczenia zakończone, można śmiało opuścić swoją przestrzeń treningową. Choć nie trzeba. 😉 

 

Trening czyni mistrza 

 

Jak dotąd gimnastyka łóżkowa nie doczekała się oficjalnej nazwy, ani udziału w międzynarodowych zawodach. Ruch tego typu może nie przygotuje cię do startu w Ironman na Hawajach, ale na pewno sprawi, że twoja kondycja wraz z samopoczuciem zmienią się na lepsze. Czy to jest coś dla ciebie? Przekonaj się w najbliższą sobotę rano! 😉